Відновлення живота после пологів: 9 ефективних вправо

Існують спеціально розроблені комплекси нескладних вправо, віконуючі Які Цілком можна домогтись гарних результатів, зокрема, того, щоб жівіт ставши плоским.

Фото - Плоский и струнці животик после пологів

Плоский жівіт после пологів: як нужно тренуватіся?

При Авторитети віконуючі будь-яку вправо, треба твердо знаті, что, для чого и як делать. Тому Пропонуємо кілька порад и рекомендацій:

Перед тім, як Виконати комплекс вправо, зробіть невеликі Розминка. Це могут буті стрибки зі скакалкою, танці під музику и т.д.

Чи не використову Обтяження. Смороду формують об'ємні м'язи, а об'ємний прес навряд чи є вашою метою.

Во время вправо прес трімаєте в Постійній напрузі. Уважний стежте за технікою виконан. Результат буде краще, если сделать вправо 20 разів правильно, чем 50 разів, но абіяк.

Тертя інтенсівно. Деякі тренери радян щадить себе, запевняючі, что можна займатись упівсілі. Безумовно, можна, если ві тренуєтеся для розваги, но если ві хочете отріматі результат, то нужно вікладатіся.

Если раніше ві Ніколи НЕ тренуваліся або пріступаєте до Тренування после трівалої Перерва, починаєм займатись поступово, з одного підходу (рекомендована Кількість разів, Пожалуйста треба сделать вправі без Перерва), и поступово доводите до чотірьох.

Слідкуйте за Диханов! На відіху напружено м'язи преса и якнайглібше втягуйте в собі передню стінку живота, одночасно розслабляючі ребра так, щоб смороду опустилися вниз. Колі робіте вдіх, намагайтеся НЕ розслаблюватися м'язи преса. Черевна стінка винна залішатіся втягнутості. Жівіт роздувається в основному в сторони і вгору.

Прес треба тренуваті - мінімум три рази на тиждень, максимум - Щодня.

Як показала практика, найкращий метод Тренування преса - це гігантський сет, коли кілька вправо робляться одна за іншою, без зупинки. После шкірного гігантського сету можна відпочіті одну хвилини. Вправи рекомендується Виконувати у Швидко темпі и з максимальне число повторень. Напрікінці цього "марафону" прес винен просто горіті. Альо до гігантського сету нужно приходити поступово, потроху збільшуючі інтенсівність зайняти.

При віконанні вправо та патенти Постійно концентруватіся на своих відчуттях, на стані живота, м'язи которого повінні напружуватіся.

Чи не їжте за 1 годину до и после вправі.

Фото - Вправи для плоского живота после пологів

Ефективний комплекс вправо для преса после пологів

Перед Виконання вправо та патенти сделать розтяжка м'язів:

Розтяжка 1. Вдіх - максимально округлятімете жівіт. Відіх - передня стінка живота рухається до хребта. Зафіксуйте це положення на кілька секунд. Зробіть 4-5 підходів по 10 разів.

Розтяжка 2. Ляжте на жівіт. Максимально прогніться назад і зафіксуйте собі в такому положенні на декілька секунд. Зробіть 4 -5 підходів по 10 разів.

Вправи на прес

Тепер можна приступати до вправ.

Вправа 1

Початкове положення: ноги разом. Прісідаючі, сильно відведіть назад сідніці, нахіліть корпус и покладіть руки на середину стегна. Зробіть вдіх и округлятимете жівіт, що надувся його "кульки".

Розпрямляючісь, підніміть руки вгору и розведіть їх Латинська буквою V. При Авторитети треба максимально віпряміті спину, сделать відіх и втягті жівіт. Це, так званні, "дихання животом". З відіхом втягуємо передню стінку живота.

Потім Повільно вдіхаємо через ніс, розслабляючі діафрагму. Жівіт віпінається вперед. При Авторитети нижня частина живота наповнюється повітрям.

Відіх - передня стінка живота максимально втягується всередину, змушуючі Повітря віходити через ніс.

При діханні животом Тільки нижня частина легенів наповнюється повітрям и жівіт Виконує хвілеподібній рух. Грудей при Авторитети залішається нерухомости. Виконувати 16 разів.

Увага! Чи не відрівайте п'яти від підлоги и обов'язково стежте за Диханов!

При віконанні цієї Вправи та патенти Відчути рух передньої стінкі живота до хребта при діханні, что є основним моментом цього вправі.

Вправа 2

Початкове положення: Лежачі на спіні, руки зчеплені за головою.

На відіху піднімаємо лопатки и згінаємо ноги, підтягуємо колена до грудей, а п'яти до сідніць. Обов'язково втягуйте жівіт.

Потім, розведіть ноги - ліву віпряміть, но заліште на вазі, а коліно правої ноги тягніть до протилежних ліктя. При напівкруговій зміні ніг, зробіть короткий вдіх, но, знову-таки, концентр на відіху ї торканні ліктем колена.

Вправа віконується до тихий пір, поки вістачає сил.

Вправа 3

Початкове положення: ляжте на БІК, ноги Трохи зігнуті. Плечі, что перебуває на підлозі, покладіть Трохи Попереду себе.

Если ві лежите на лівому боці, трохи "закрутіть" корпус вокруг власної осі вправо. На рахунок "раз" - потягніться руками до п'ят, відірвавші при Авторитети колена й лопатки. Утрімуйте позу від 30 секунд до хвилини.

Потім зробіть розтяжка для Косих м'язів живота, что утворять бічні стінкі черевної порожніні, перекинувшись колена в одну сторону, а руки - в іншу, закрутивши, таким чином, корпус у протилежних напрямку.

Повторіть всю послідовність Вправи у віхідному положенні Лежачі на правому боці.

Вправа 4

Початкове положення: Лежачі на спіні, ноги Трохи зігнуті й розставлені на ширину плечей. Руки - уздовж тела, поперек притиснути до підлоги.

На відіху якнайсільніше втягніть жівіт, а таз максимально підніміть у напрямку стелі. Досягнувші самой верхньої точки утрімуйте позу Протяг 30 секунд.

Підключіть до роботи й Косі м'язи, протягом 15 секунд віпрямляючі то одну ногу, то іншу.

Віконуючі ЦІ Рухи, постарайтеся максимально віключіті роботу сідніць.

Вправа 5

Початкове положення: ляжте на спину, колена підтягніть до грудей. Розведіть руки в сторону, долоні прітісніть до підлоги.

На рахунок "раз" Небагато підніміть сідніці ї перенесіть стегна убік, утрімуючі колена разом. Не опускайте колена на підлогу! Диха Рівно и не відрівайте плечі від підлоги.

Поверніться у віхідне положення и повторіть вправо в ІНШОМУ напрямку.

Вправа 6

Початкове положення: Лежачі на спіні, руки за головою, ноги зігнуті, стопи стояти на підлозі.

Потягніться руками вперед, відірвіть плечі від підлоги. Вдіх робиться в положенні лежачі, відіх - сидячі. Можна ускладніті Цю вправо, Затримано у такому положенні.

Основна помилка при віконанні цієї Вправи Полягає в напрузі м'язів шії вместо м'язів преса, тому постарайтеся не рухаті головою вперед-назад.

Вправа 7

Початкове положення: Лежачі на спіні, руки розташовані уздовж Тулуба, ноги підняті и зігнуті в колінах (або віпрямлені вгору, як складнішій варіант).

Підніміть таз так, як Ніби ві збіраєтеся сделать стійку на лопатках, но НЕ високо. Руки при Авторитети залішаються на підлозі, прот спіратіся на них треба якомога менше.

Основна помилка Полягає в підмахуванні ногами для создания інерції. Треба підніматі таз Тільки за рахунок м'язів черевного преса.

Вправа 8

Віконується на ліжку або лавці.

Початкове положення: сядьте на край ліжка, потім ляжте на спину, руки - за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягніть до живота.

Потім віпряміть ноги, щоб Тіло вітягнулося в струну. Потім знову підтягніть ноги. Коліна можна розводіті.

Ця вправа добре опрацьовує нижню часть преса.